Canxi là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần cho nhiều chức năng. Canxi như một chất dinh dưỡng phổ biến nhất với sự hình thành và chuyển hóa xương. Hơn 99 phần trăm tổng lượng canxi cơ thể được tìm thấy ở xương và răng, nơi nó cung cấp mô cứng với sức mạnh của nó. Phần còn lại của canxi 1% được lưu trữ trong hệ thống tuần hoàn, dịch ngoại bào, cơ bắp và các mô khác để làm trung gian cho co thắt mạch máu và giãn mạch, chức năng cơ tim, truyền thần kinh, tín hiệu nội bào, quá trình đông lại để ngừng chảy máu và tiết ra nội tiết tố. Mô xương đóng vai trò là nguồn canxi cho các nhu cầu trao đổi chất quan trọng thông qua quá trình tái tạo xương.
Thiếu canxi có khả năng dẫn đến loãng xương
Trong trường hợp lượng canxi không đủ, nồng độ canxi không có huyết thanh vẫn ở mức thấp, tuyến cận giáp được tự động kích thích và hormone tuyến cận giáp (PTH) được giải phóng để nhận được canxi được giải phóng khỏi xương để duy trì mức canxi trong máu. Nếu nó xảy ra nhiều lần, cuối cùng nó cũng dẫn đến xương xốp và dễ vỡ. Quan trọng hơn, xương trở nên dễ bị gãy hơn ngay cả khi bị thương nhẹ.
Tăng hấp thụ canxi
- Vitamin D: Chức năng chính của vitamin D trong cân bằng nội môi canxi là làm tăng sự hấp thụ canxi qua màng lót của ruột. Sự hiện diện của vitamin D giúp canxi được hấp thụ nhiều hơn vào lưu thông máu. Vitamin D có nguồn gốc từ hai nguồn chính; Tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời và một số thực phẩm, ví dụ: Cá, lòng đỏ trứng, gan và bơ.
- Độ axit trong dạ dày: Độ hòa tan canxi là điều kiện tiên quyết để hấp thụ canxi và độ hòa tan của canxi phụ thuộc vào pH cao. Sự tiết axit dạ dày và axit dạ dày đóng một vai trò quan trọng trong sự hấp thụ canxi của ruột từ thực phẩm ăn vào hoặc muối canxi.
- Lactose: Lactose kéo dài thời gian hấp thụ canxi ruột lên tới 15-50%, do đó sữa vẫn là nguồn chính để tăng sự hấp thụ canxi.
Nguồn canxi
- Sữa và các sản phẩm hàng ngày: Các loại thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm sữa như sữa, phô mai và sữa chua. Một hộp sữa (250 cc.) Chứa 300 mg canxi. Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày. Do đó, uống sữa, đặc biệt là sữa nửa mặt trời hoặc 2 hộp sữa ít béo mỗi ngày cung cấp canxi lên tới 60% tổng số lượng hàng ngày được khuyến nghị.
- Cá nhỏ có xương có thể ăn được như cá mòi, hành hương, cá cơm, cá đóng hộp và tôm khô.
- Thực phẩm và đồ uống có trụ sở tại đậu tương, ví dụ: Đậu nành và đậu phụ.
- Các loại rau lá xanh như cải xoăn và cải xoăn Trung Quốc.
Sửa đổi lối sống để giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương
- Tránh việc tiêu thụ quá mức protein thu được trong thịt vì lượng protein quá mức làm tăng tải lượng axit của cơ thể, sau đó khiến cơ thể lấy canxi ra khỏi xương để trung hòa axit, dẫn đến khả năng loãng xương lớn hơn.
- Tránh ăn thực phẩm mặn. Khi lượng natri trở nên quá cao, cơ thể đã loại bỏ natri thông qua nước tiểu và canxi cũng được bài tiết. Điều này làm cạn kiệt canxi lưu trữ trong cơ thể. Nồng độ canxi không đầy đủ trong cơ thể cuối cùng có thể dẫn đến loãng xương.
- Tránh uống đồ uống chứa caffeine, ví dụ: Trà và cà phê vì nó có liên quan đến việc giảm khối lượng xương từ việc tăng bài tiết canxi thông qua đi tiểu.
- Tránh uống nước ngọt. Nước ngọt có thể làm giảm sự hấp thụ canxi từ dạ dày vào máu. Nước ngọt chứa phốt pho can thiệp vào sự hấp thụ canxi, dẫn đến sự suy giảm canxi trong máu.
- Tránh uống rượu. Rượu cản trở sự hấp thụ canxi và làm tăng bài tiết canxi thông qua đi tiểu.
- Tránh hút thuốc vì nicotine làm giảm khả năng hấp thụ canxi đường ruột và làm tăng mất xương, dẫn đến xương giòn.