ออกกำลังกายท่านอน

(นอนหงายบนเตียง)

ท่าที่ 1 ออกกำลังกายข้อเท้า

นอนหงายเหยียดเข่า กระดกข้อเท้าสองข้างขึ้นลงช้า ๆ พร้อมกันทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ออกกำลังกล้ามเนื้อเข่าและสะโพก

นอนหงายแล้วออกแรงงอเข่างอข้อสะโพกขึ้น โดยลากเท้ามาตามฟูกของเตียง ทำทีละข้าง ข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 ออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขา

นอนหงายโดยใช้หมอนรองใต้เข่าแล้วเกร็งเข่ากดลงที่หมอนโดยไม่ยกสะโพก 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 ออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพก

นอนหงายขาเหยียดตรงทั้งสองข้าง ออกแรงเกร็งที่สะโพกโดยกดส้นเท้าลงที่เตียง (ทำเสมือนจะยกสะโพกขึ้น) ทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นอนหงายชันเข่าสองข้าง ออกแรงเกร็งหน้าท้องเหมือนจะยกตัวขึ้นโดยเกร็งค้างไว้แล้วนับออกเสียง 1 2 3 (ต้องไม่กลั้นหายใจขณะเกร็ง) ทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 6 ออกกำลังกล้ามเนื้อเข่า

นอนหงายให้ปลายเท้ายันผนังหรือขอบเตียง โดยให้เข่างอเล็กน้อยแล้วออกแรงยันเพื่อให้เข่าเหยียดตรง หรืออาจจะใช้หมอนรองระหว่างฝ่าเท้ากับพนักก็ได้ ทำ 10 ครั้ง